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大神级别：2 小时 10 分至 2 小时 20 分，这是专业顶尖高手的领域，像基普乔格这类传奇选手在此列。
王者级别：2 小时 20 分至 3 小时 30 分，部分专业选手及极少数天赋与努力兼具的大众跑者能达到，即 “破三选手” 。
精英级别：3 小时 30 分至 4 小时，是业余跑者中的精英，靠长期训练和热爱展现高竞技水平。
优秀级别：4 小时至 5 小时，是努力执着的大众跑者，享受跑步挑战与乐趣。
合格级别：5 小时至 6 小时，虽训练或有不足，但坚持完赛的毅力可赞。
酱油级别：未能在关门时间跑完全程，他们参与的勇气值得尊重。
间歇跑：400 米快跑、200 米慢跑交替，提高速度与无氧耐力。
长距离慢跑：每周一次，距离渐增，提升有氧代谢能力，保持稳定配速与呼吸。
爬坡训练：锻炼腿部肌肉与核心稳定性，上坡加速、下坡放松，应对起伏地形。
展开剩余65%饮食营养搭配：碳水化合物如全麦面包等供能，蛋白质如鸡胸肉等助肌肉修复生长，还有适量脂肪、维生素和矿物质。赛前合理调整饮食。
充足睡眠：保证 7 - 8 小时高质量睡眠，助身体恢复与体能提升。
预防运动损伤：训练前充分热身，保持正确跑步姿势网上配资股票，不适及时停止运动。
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